런지 자세와 30일 프로그램

 

 

요즘 다이어트에 관심이 많아서 집에서 할 수 있는 간단한 종류의 운동들은 최대한 해보고 있어요~

 

스쿼트와 마찬가지로  하체 운동 중 하나인 런지 자세

요즘 스쿼트랑 같이 이틀 간격으로 하고 있는 운동이에요.

개인적으로 전 스쿼트보다 런지가 힘든것 같습니다.ㅠㅠ

 

하체 근력을 단련하는 운동인데, 런지 역시도 힙업에 좋은 운동 중 하나에요~

큰 근육이 많이 쓰이는 운동이다보니 에너지 소모가 크다고 하더라고요.

우선 런지 자세부터 알아볼게요.

 

 

 

 

1. 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 해서 보폭을 넓게 하여 섭니다.

2. 허리를 반듯이 편 상태에서 천천히 무릎을 굽히며 내려갑니다.

양쪽 무릎의 각도가 각각 90도가 될만큼 내려가는데, 무릎이 땅에는 닿지 않는게 맞아요~

3. 천천히 올라옵니다.

 

내려가면서 숨을 들이마시고, 올라오면서 내뱉고 하면서 반복하면 된답니다.

단 런지를 할 때는 앞에 뻗은 발의 무릎이 발끝보다 나가면 안되고

상체는 반듯이 편 상태 그대로 내려갔다 올라왔다 해야 해요.

체중은 앞발보다는 뒷발에 실는다는 느낌으로!

이게 가장 기본이 되는 런지 자세고, 이 외에도 기본 런지를 활용한 다양한 자세들이 있는데

이건 런지 자세가 익숙해진 이후에 다른 자세도 해보시는게 좋을 것 같아요~

 

 

 

 

보다 힘을 가중 시키고 싶다면 덤벨 또는 바벨을 들고 해서

 덤벨 런지 또는 바벨 런지로 하면 좋답니다.

 

첫번째는 덤벨 하나를 양손으로 잡고 하는 런지고

두번째는 덤벨을 양손으로 들고 하는 런지에요~

 

 

 

 

런지 30일 프로그램은 이렇게 짜여져 있어요.

rest 라고 써있는 날은 무리해서 하지 말고 하루는 꼭 쉬어가줘야

오히려 운동 효율이 오른답니다!

 

전 12개씩 1세트로 해서 4세트 정도 하고 있는데,

익숙해지면 세트 수를 점점 늘릴 생각이에요.^^

 

그리고 런지와 스쿼트를 같이 하면 효과는 더욱 좋답니다.

런지 30일 프로그램과 스쿼트 30일 프로그램을 병행해서 하는 것도 좋아요.

 

다들 런지와 스쿼트로 탄력 있는 하체 만들어보세요~!